健身的訓(xùn)練計劃

健身的訓(xùn)練計劃

　　一、彈跳力：立定跳遠(yuǎn)、兔跳、蛙跳、多級跳遠(yuǎn)、跳遠(yuǎn)騰空步、臺階上下跳、

　　跑臺階、原地縱跳練習(xí)。

　　二、一般耐力：20――30分鐘慢跑、越野跑、1600――3000米中速跑等

　　三、柔韌性練習(xí)：

　　(1)兩臂的平、側(cè)、上等各方位的舉、屈、伸、擺和各種形式的繞環(huán)練習(xí)。

　　(2)兩腿的屈、伸、壓、踢、擺、縱橫等練習(xí)。

　　(3)整個身體的各種屈、伸、繞環(huán)等練習(xí)。

　　(4)站立體前屈、俯臥臂伸、正側(cè)踢腿、交叉步、懸垂等。

　　四、上肢、腹肌、背力量練習(xí)：俯臥撐、擊掌俯臥撐、杠鈴抓舉、挺舉。

　　五、靈敏性練習(xí)：穿梭跑、轉(zhuǎn)身跑、后退跑、側(cè)身跑、閃身跑、看信號跑等

　　各種快速反應(yīng)練習(xí)。

　　六、絕對速度練習(xí)：30――50米最大強(qiáng)度底跑、復(fù)跑、上下坡跑、順風(fēng)跑、

　　阻力跑、加速跑等循環(huán)練習(xí)法每周3－4次每次5－6項。嚴(yán)格控制時間、次數(shù)。一般4－6次為一組，做5－6組。每組結(jié)束后穿插幾個20－30米底加速跑。

　　注意事項：初期以掌握技術(shù)和力量為主。循序漸進(jìn)合理安排負(fù)荷量、強(qiáng)度。

　　防止中過渡疲勞和運動損傷。800米以上跑以提高機(jī)體有養(yǎng)工作

　　底能力和機(jī)體對運動項目底適應(yīng)能力。心率控制在每分鐘150－160次。

【健身的訓(xùn)練計劃】相關(guān)文章：

足球訓(xùn)練訓(xùn)練計劃02-09

健身房女子怎么做健身計劃03-19

健身房減肥計劃03-19

校園足球訓(xùn)練計劃03-29

完美腹肌健身九周計劃03-19

健身減肥計劃應(yīng)該如何制定03-20

冬天健身更要講究計劃03-19

健身計劃多久更換一次02-16

女人秋季健身房的減肥計劃03-20

男子健身減肥計劃如何制定03-19