分享新手健身計劃指南

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　　訓(xùn)練計劃：

　　1.熱身3~5min。

　　2.（男生）無氧運動30~60min。（女生）無氧運動20~40min。（俯臥撐、仰臥起坐、器械鍛煉等）

　　3.有氧運動30~60min。（跑步、游泳、登山等）

　　這是我自己親身檢驗+科學(xué)驗證的最有效的健身步驟。去健身房或者自己鍛煉，都可以按照這個步驟來。

　　新手健身計劃安排建議

　　作為剛進入健身房不久的健身愛好者來說，用一年的時間熟悉各種器械的使用方法，以及學(xué)習(xí)健身理論常識。

　　剛開始運動量不用太大，逐步遞增，按照每周三天訓(xùn)練的方式來進行安排。我們可以在每次的訓(xùn)練日中將一個大肌群和小肌群進行組合進行安排。

　　第一天：胸、肱三頭肌

　　第二天：休息

　　第三天：背、肱二頭肌、腹肌

　　第四天：休息

　　第五天：腿、肩、腹肌

　　第六天：休息。

　　第七天：可以安排有氧運動或者腹肌練習(xí)。

　　下面是經(jīng)典的訓(xùn)練動作：

　　胸部：杠鈴/啞鈴臥推，啞鈴飛鳥，器械夾胸等等

　　背部：硬拉，坐姿劃船，坐姿下拉，杠鈴/啞鈴劃船，背屈伸等等

　　肩部：杠鈴/啞鈴肩上推舉，直立劃船，側(cè)/前平舉等等

　　手臂：杠鈴/啞鈴彎舉，啞鈴臂屈伸，雙杠臂屈伸，拉力器下壓等等

　　腿部：深蹲，箭步蹲，坐姿蹬腿，腿彎舉，負重提踵等等

　　臀部：深蹲，箭步蹲，髖外展

　　腹部：卷腹，斜板卷腹，負重卷腹等等

　　增肌和有氧最大的區(qū)別在于有氧的強度，增肌的健友可以適當減少有氧時間，每次15分鐘左右強度稍大的有氧；減脂的健友可以做高強度間歇訓(xùn)練或者30~45分鐘的有氧。除了有氧，增肌和減脂最大的區(qū)別在于飲食，減脂應(yīng)該比日常飲食量減少10~20%，而增肌則增加10~20%。

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