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寒假跑步減肥十斤計(jì)劃
時(shí)間過(guò)得真快，總在不經(jīng)意間流逝，相信大家對(duì)即將到來(lái)的工作生活滿心期待吧！是時(shí)候靜下心來(lái)好好寫(xiě)寫(xiě)計(jì)劃了。那么我們?cè)撛趺慈?xiě)計(jì)劃呢？以下是小編為大家收集的寒假跑步減肥十斤計(jì)劃，僅供參考，大家一起來(lái)看看吧。
寒假跑步減肥十斤計(jì)劃1
我從小最害怕的運(yùn)動(dòng)，就是長(zhǎng)跑了，每學(xué)期的體育課，800米總是必考項(xiàng)目。我從小就是個(gè)小胖子，外婆是醫(yī)生，她覺(jué)得胖胖的小孩才健康，所以我初中的時(shí)候就有140斤了，身高170。我那時(shí)極其害怕跑步，考800米的時(shí)候，我就讓外婆給我開(kāi)了個(gè)醫(yī)院證明，說(shuō)心臟不好，每次跑步就免考了。這樣我長(zhǎng)到高中，每次開(kāi)學(xué)體檢就是我的噩夢(mèng)，我的體重已經(jīng)長(zhǎng)到180多斤，父母也很著急，就督促我減肥，高中的時(shí)候?qū)W習(xí)很辛苦，我吃的很好，但是我開(kāi)始每天增加運(yùn)動(dòng)的時(shí)間了，晚上抽半個(gè)小時(shí)跳跳健身操，早上早起看書(shū)就跳15分鐘繩，那時(shí)還沒(méi)有意識(shí)到要去跑步。
高三那年學(xué)校開(kāi)運(yùn)動(dòng)會(huì)，班上有個(gè)參加400米比賽的女生身體突然不適，要找人替她跑，我當(dāng)時(shí)只參加鉛球和跳高項(xiàng)目，所以就硬著頭皮替她跑400米。參加比賽的都是些精瘦型的女孩，怎么看我都是個(gè)扔鉛球的選手，可是沒(méi)想到，我居然跑了全年級(jí)第一名，全年級(jí)都嘩然了。我終于意識(shí)到堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)對(duì)我的體質(zhì)有多么大的提高。
后來(lái)上了大學(xué)，我也沒(méi)有堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)，體重總是忽上忽下，反正我自己也不為體重發(fā)愁，雖然心理也有很多自卑，但是我的其他特長(zhǎng)，讓我在同學(xué)的眼里，還是個(gè)很優(yōu)秀的。進(jìn)入名牌大學(xué)的我也很活躍，同時(shí)參加學(xué)生會(huì)宣傳部，也在學(xué)校廣播電臺(tái)里做主持人。我的體重也有160斤，最瘦的時(shí)候152斤，身高175。平時(shí)我參加一些健美操班和打打籃球，體育老師也很喜歡我，因?yàn)槲业你U球和跳遠(yuǎn)，跳高，100米都是滿分，最慘的一次就是跑2400米，我是被同學(xué)連拉帶拽跑下來(lái)了，勉強(qiáng)及格。
后來(lái)為了減肥，我也練過(guò)瑜珈，跳過(guò)舍賓，可是因?yàn)榭刂撇蛔∽约旱淖欤w重還是沒(méi)有下過(guò)150。大學(xué)畢業(yè)的時(shí)候，我遇到喜歡的男生，決定為他減肥。大夏天的，我每天跑步45分鐘，感覺(jué)自己都要死了，每天就吃黃瓜和西紅柿，還有雞蛋�？上В瑫r(shí)間太短了，1個(gè)月之后，我沒(méi)有瘦很多，還是看上去壯壯的，當(dāng)然，我的單戀也結(jié)束了，那個(gè)男的居然對(duì)我說(shuō)，你跟我不配。讓我很受打擊。這樣的男的連尊重別人都不會(huì)，哈哈，我也很慶幸自己的胖，讓我看清了很多社會(huì)現(xiàn)實(shí)和人內(nèi)心的陰暗。
我真正開(kāi)始減肥，是從2006年3月到這個(gè)論壇看到一篇帖子開(kāi)始，一個(gè)叫目標(biāo)100的姐姐，從212斤減到120斤，整整花了一年的時(shí)間。這個(gè)帖子對(duì)我產(chǎn)生了強(qiáng)烈的震撼，我之前覺(jué)得減肥是我一輩子都完不成的夢(mèng)想，我可能一輩子都是個(gè)胖子了。可是目標(biāo)100姐姐的堅(jiān)毅讓我感動(dòng)了，也讓我開(kāi)始重拾減肥的夢(mèng)想。我開(kāi)始每天跑步，天氣不好的時(shí)候就爬樓梯，每天都堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)一個(gè)小時(shí)，開(kāi)始節(jié)食，寫(xiě)減肥日記。
拿起當(dāng)時(shí)的日記本，上面開(kāi)始的日期是3月15日，體重是188斤。我人在法國(guó)，其實(shí)并不愁買不到衣服，在這里也算不上大胖子，可是如果回國(guó)，我就是一座大山咯。從3月15日到6月27日，我對(duì)自己極其苛刻，無(wú)論是飲食還是運(yùn)動(dòng)，我愛(ài)上了減肥，或者說(shuō)，我每天都為上磅秤的那一刻而努力。三個(gè)多月，我從188斤減到140斤，整整減去了48斤。
6月27日我回國(guó)，去車站接我的男朋友，根本就沒(méi)認(rèn)出我來(lái)，哈哈，回家之后，父母都覺(jué)得重新生了個(gè)女兒�？墒俏易约翰⒉粷M足，我的目標(biāo)是120斤�？墒腔貒�(guó)之后，我沒(méi)有保持住戰(zhàn)果，我開(kāi)始在單位里實(shí)習(xí)，單位里每天都吃的很好，而且南方的夏天，每天都35度以上，根本不可能在外面跑步。就這樣，9月份我回法國(guó)的時(shí)候，體重長(zhǎng)了10斤，150斤了。又開(kāi)始新的減肥，又開(kāi)始新的.學(xué)期，學(xué)習(xí)很忙，不可能天天有
時(shí)間運(yùn)動(dòng)，而且法國(guó)的冬天白天很短，下午5點(diǎn)天就黑了，更不可能下課之后去跑步了，我只有在沒(méi)有課的下午，或周末去跑步，還參加了徒步，認(rèn)識(shí)了一群朋友，有時(shí)還去腐敗。
由于我之前減肥節(jié)食的太厲害，開(kāi)始大把大把的掉頭發(fā)，于是我決定還是正常的飲食。體重沒(méi)有太大的變化�？膳碌氖墙衲暌辉路�，我放寒假回家，本來(lái)打算去跑步的，可是出門就扭到了腳，在家里歇了兩個(gè)多星期沒(méi)運(yùn)動(dòng)，而且南方冬天太冷，穿的又多，根本感覺(jué)不到自己身上的肉，我就沒(méi)有顧及的吃，而且不敢稱體重。等我1月底回法國(guó)的時(shí)候，感覺(jué)衣服都穿不上了，臉整個(gè)大了一圈，上稱一看，天啊，165斤了，我再也忍受不了了，再這樣下去，我夢(mèng)想120斤的體重，真是遙遙無(wú)期了。
1月底，我又回到論壇，開(kāi)始我的減肥，好在我已經(jīng)有上次的減肥經(jīng)驗(yàn)了，減肥對(duì)我來(lái)說(shuō)不是件難事了。兩個(gè)星期，我減去了8斤，2月13日的體重是157斤。我堅(jiān)持的運(yùn)動(dòng)還是跑步，雖然法國(guó)冬天還是比較冷，而且經(jīng)常下雨刮大風(fēng)，但我還是采取跑步和爬樓相結(jié)合的運(yùn)動(dòng)方式。我相信這次我的減肥將更加持久，更加健康。我在論壇開(kāi)始搭樓，每天和姐妹們互相監(jiān)督，每天寫(xiě)減肥日記。
說(shuō)完自己的減肥經(jīng)歷，我要說(shuō)說(shuō)跑步。
如何健康的跑步減肥呢?
1、循序漸進(jìn)
跑步是急不來(lái)的，如果你之前沒(méi)有進(jìn)行過(guò)運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練，并且體重較大，建議你不要貿(mào)然跑步，會(huì)對(duì)你身體有害，特別是心臟和關(guān)節(jié)。
如果你心臟有問(wèn)題或有關(guān)節(jié)疾病，請(qǐng)遵循醫(yī)囑，再參加合適的運(yùn)動(dòng)
如果你的BMI值超過(guò)26，請(qǐng)先采取快步走運(yùn)動(dòng)，3-4周之后，再選擇進(jìn)行跑步訓(xùn)練
一開(kāi)始的跑步運(yùn)動(dòng)，不要心急，可以走和跑相結(jié)合，走2分鐘，跑2分鐘，堅(jiān)持跑30分鐘，一直堅(jiān)持到你可以走2分鐘，跑15分鐘，堅(jiān)持40分鐘到1個(gè)小時(shí)。這個(gè)時(shí)期，可能要持續(xù)4-6周時(shí)間。之后，你就可以連續(xù)跑30分鐘-40分鐘以上了。持久的慢跑比短時(shí)間的高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)能消耗更多的脂肪。
2、跑步前后的活動(dòng)
跑步前后的活動(dòng)真是太重要了，跑步前必須做伸展熱身，不然跑步的時(shí)候就容易受到傷害，特別是在天氣冷的戶外跑步，我一般都要熱身5-10分鐘才出門。跑步之后千萬(wàn)不要突然坐下或躺下，我一般都走10分鐘，再進(jìn)行拉伸活動(dòng)，減少肌肉僵硬或抽筋的可能。
3、跑步時(shí)的飲食
碳水化合物：能為跑步的你提供燃燒的能量，讓你的跑步更有精神，缺少碳水化合物會(huì)讓你的跑步很疲勞。減肥的時(shí)候，可以吃少量的米飯或面食，我每天吃2片全麥面包來(lái)補(bǔ)充。
蛋白質(zhì)：減肥的時(shí)候，可以吃魚(yú)或雞肉等食物來(lái)補(bǔ)充蛋白質(zhì)。
蔬菜和水果：一個(gè)橙子比一杯橙汁更容易吃飽而且富含纖維。如果覺(jué)得吃不飽的話，而已喝一些蔬菜湯，只可以放少量的鹽和白胡椒粉來(lái)調(diào)味。
維生素和礦物質(zhì)：長(zhǎng)期的節(jié)食，會(huì)讓身體缺乏維生素和礦物質(zhì)，我之前減肥之后脫發(fā)就是后果�，F(xiàn)在我每天吃一片維生素片，喝脫脂牛奶或吃豆制品來(lái)補(bǔ)充鈣。
其他注意事項(xiàng)：酒精的熱量高，希望看到減肥效果的姐妹請(qǐng)戒酒吧;咖啡，有的研究認(rèn)為咖啡的攝取會(huì)降低熱量的消耗，可跑步之前喝一杯黑咖啡，會(huì)讓你在跑步的時(shí)候興奮并且跑步持久，有的研究也發(fā)現(xiàn)咖啡因可以增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)的忍耐力。
4、跑步的裝備
跑步的裝備中最最重要的就是鞋子了，如果條件允許的話，就去挑一雙比較好的鞋子吧，記得要比平時(shí)大一號(hào)，因?yàn)榕懿降臅r(shí)候，腳掌會(huì)充分的展開(kāi)，大一號(hào)的鞋子會(huì)讓你的腳在長(zhǎng)期跑步的時(shí)候不會(huì)覺(jué)得太緊而麻木僵硬。最好在下午去買鞋，并且穿上運(yùn)動(dòng)襪哦。
運(yùn)動(dòng)文胸，也許國(guó)內(nèi)的姐妹們都沒(méi)有意識(shí)到運(yùn)動(dòng)時(shí)文胸有多重要。我一開(kāi)始跑步的時(shí)候穿普通的文胸，經(jīng)常會(huì)因?yàn)榧鐜У粝聛?lái)而煩惱，后來(lái)看到一本雜志，說(shuō)運(yùn)動(dòng)的時(shí)候一定要帶運(yùn)動(dòng)文胸，因?yàn)榕懿降臅r(shí)候，即使你是A罩杯，乳房上下晃動(dòng)的距離有4，2厘米~長(zhǎng)期這樣下去會(huì)導(dǎo)致乳房下垂。我就去迪卡儂買了兩個(gè)運(yùn)動(dòng)文胸，穿著跑步的時(shí)候，感覺(jué)太棒了，簡(jiǎn)直象穿上了黃金圣衣，再也不要為大胸部苦惱了。
其他的著裝，可以看自己的喜好來(lái)選擇，夏天的時(shí)候可以穿比較透氣清涼的衣服和短褲，冬天的時(shí)候可以帶上手套和帽子。
其他的裝備：我有一個(gè)心率表，用來(lái)測(cè)量跑步時(shí)候的心率，還有一個(gè)記步器，用來(lái)測(cè)量跑步的距離和消耗的熱量。
5、跑步的交叉訓(xùn)練
可以進(jìn)行力量訓(xùn)練來(lái)加強(qiáng)肌肉的新陳代謝能力，也可以進(jìn)行瑜珈練習(xí)，舒緩身體拉伸僵硬的肌肉。游泳也是很好的運(yùn)動(dòng)，能夠起到塑型作用，并且可以使關(guān)節(jié)得到放松。
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寒假跑步減肥十斤計(jì)劃2
我當(dāng)時(shí)3個(gè)月減肥40斤的飲食及運(yùn)動(dòng)安排：
早上：
應(yīng)為要上班，所以基本上不運(yùn)動(dòng)，嘗試過(guò)幾天，放棄了，早上基本上就吃面包和雞蛋，別吃包子饅頭油條之類的，總之，吃飽，少油。
中午：
白水煮的牛肉/雞胸肉+蔬菜，沾番茄醬吃。別吃豬肉，牛肉雞肉魚(yú)肉都是可以的，蔬菜的話西蘭花芹菜豌豆黃瓜番茄.....凡事蔬菜都OK，每天至少兩種蔬菜以上。吃的時(shí)候可以放番茄醬和黑胡椒吃，別放沙拉醬，那熱量啊完全不敢直視！總之，吃飽，少油，不吃淀粉。
下午四點(diǎn)：
一般這個(gè)時(shí)候我都會(huì)吃個(gè)三明治或者面包+酸奶，為什么這個(gè)時(shí)候加餐呢，因?yàn)橥砩衔也怀詵|西，這個(gè)點(diǎn)位吃點(diǎn)東西晚上不會(huì)餓，第二天也不會(huì)感覺(jué)非常餓，當(dāng)然，吃的東西還是要健康，我個(gè)人喜歡711買個(gè)什么金槍魚(yú)三明治之類的，好吃熱量低。
晚上：
最多就啃個(gè)蘋(píng)果，然后開(kāi)始鍛煉，因?yàn)橹車鷽](méi)有健身房，所以選擇在家里做鄭多燕的.有氧操，40分鐘左右，完了打打沙袋，跳跳繩，有氧運(yùn)動(dòng)在1個(gè)半小時(shí)左右，然后會(huì)做點(diǎn)啞鈴之類的力量訓(xùn)練。
我之前的計(jì)劃基本就是這個(gè)樣子，你如果要突擊減肥的話，感覺(jué)早上和中午可以借鑒我的，下午4點(diǎn)這頓可以砍掉，然后晚上的有氧運(yùn)動(dòng)量稍微加多一點(diǎn)，做兩套有氧操，或者慢跑半個(gè)小時(shí)再來(lái)做，做完再跳跳繩�；揪褪沁@些了。
總之，減肥的道路沒(méi)有捷徑，good luck！
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