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不讓運(yùn)動(dòng)傷害身體
很多人喜歡運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)是增強(qiáng)體質(zhì)，保持身體健康的最佳路徑，但是，需要注意的是運(yùn)動(dòng)要根據(jù)自身能能力選擇運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，盲目只會(huì)讓自己受傷。那么，如何選擇運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目?怎樣避免健身受傷?
正確健身方法 避免運(yùn)動(dòng)后遺癥
劇烈運(yùn)動(dòng)最易造成運(yùn)動(dòng)損傷
運(yùn)動(dòng)損傷多見(jiàn)于年輕的男性，他們喜歡運(yùn)動(dòng)，并且經(jīng)常進(jìn)行激烈的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，例如籃球、足球等，在運(yùn)動(dòng)的過(guò)程中易因碰撞或者彈跳而產(chǎn)生關(guān)節(jié)韌帶扭傷，重者還會(huì)出現(xiàn)骨折。
出現(xiàn)損傷后，如果沒(méi)有劇烈疼痛，很多人都不將其當(dāng)一回事，繼續(xù)運(yùn)動(dòng)，或者即便是第二天出現(xiàn)了腫脹的情況也不加注意，認(rèn)為休息一兩個(gè)星期就會(huì)自然痊愈。黃遠(yuǎn)翹指出，這些都是常見(jiàn)的認(rèn)識(shí)誤區(qū)。
對(duì)于運(yùn)動(dòng)損傷需要及時(shí)處理，對(duì)于一些輕度的扭傷，可以采取休息、冰敷受傷部位、并用用彈性繃帶包扎受傷部位，如足、踝、膝、大腿等。而對(duì)于一些較重的損傷，例如關(guān)節(jié)出現(xiàn)酸軟，腫脹等，最好到醫(yī)院檢查，避免延誤治療。
避免運(yùn)動(dòng)損傷對(duì)身體造成危害，最重要的是掌握正確的處理方法。例如踝關(guān)節(jié)的韌帶出現(xiàn)了斷裂后，就相當(dāng)于固定關(guān)節(jié)的橡皮筋被拉長(zhǎng)，這時(shí)如果不休息和用彈性帶將其進(jìn)行固定，那么拉長(zhǎng)后的韌帶就難以恢復(fù)，從而關(guān)節(jié)很容易跑位，因此踝關(guān)節(jié)很容易再次被扭傷。
對(duì)于輕微的扭傷，可以采取自我處理的方式，但是如果是較重程度的扭傷，則需要到醫(yī)院檢查，不要認(rèn)為休息是最好的治療方式。黃遠(yuǎn)翹指出，不同部位的運(yùn)動(dòng)損傷，需要不同的處理方式，例如同樣是韌帶扭傷，不同部位采取的方式就不一樣。踝關(guān)節(jié)的韌帶扭傷可以采取保守治療，而如果是膝關(guān)節(jié)中的十字韌帶撕裂，則需進(jìn)行手術(shù)治療。
十字韌帶撕裂時(shí)，傷者當(dāng)時(shí)就有撕裂的疼痛感，隨之而來(lái)的是關(guān)節(jié)出現(xiàn)酸軟感，走路無(wú)力，如果一直未采取任何處理方式，過(guò)了一段時(shí)間后，傷者就會(huì)發(fā)現(xiàn)走路時(shí)會(huì)有限制感。時(shí)間長(zhǎng)久之后，還會(huì)損傷關(guān)節(jié)軟骨，導(dǎo)致骨質(zhì)增生等問(wèn)題。目前，對(duì)這一類(lèi)的損傷，采取的是關(guān)節(jié)鏡置換術(shù)，這是一種微創(chuàng)的方法，損傷小，及早進(jìn)行治療，效果顯著。
除了激烈運(yùn)動(dòng)所導(dǎo)致的運(yùn)動(dòng)損傷外，突擊性運(yùn)動(dòng)也會(huì)造成損傷。很多的年輕白領(lǐng)，一周的工作日都要完完全全奉獻(xiàn)給工作，只有周末的一兩天可以閑下來(lái)，運(yùn)動(dòng)鍛煉也只有擠在周末進(jìn)行。為了彌補(bǔ)平時(shí)疏忽的訓(xùn)練，此時(shí)便給自己增加額外的運(yùn)動(dòng)量，恨不得畢其功于一役，結(jié)果把自己累得筋疲力盡，有時(shí)還傷痕累累。
專(zhuān)家指出，這些周末運(yùn)動(dòng)突擊隊(duì)，也容易出現(xiàn)運(yùn)動(dòng)損傷。因?yàn)檫@類(lèi)人群平時(shí)運(yùn)動(dòng)量少，肌肉、肌腱相對(duì)休息比較多，就好像溫室中的花朵都比較脆弱，如果猛然增加運(yùn)動(dòng)量，自然難以承受。
避免運(yùn)動(dòng)損傷的黃金法則
專(zhuān)業(yè)運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)損傷有時(shí)是難以避免的，但普通人卻完全可以通過(guò)做一些準(zhǔn)備和防護(hù)措施來(lái)避免平時(shí)運(yùn)動(dòng)中的損傷。
運(yùn)動(dòng)無(wú)疑很重要，但選擇適合自己的運(yùn)動(dòng)、適量地進(jìn)行運(yùn)動(dòng)更加重要。一旦受傷，一定要及時(shí)找專(zhuān)科醫(yī)生咨詢治療。在平時(shí)的運(yùn)動(dòng)中需要注意以下幾點(diǎn)：
熱身運(yùn)動(dòng)不可少
一般來(lái)講，運(yùn)動(dòng)損傷往往與熱身運(yùn)動(dòng)不充分有關(guān)。在身體還沒(méi)有充分伸展開(kāi)時(shí)運(yùn)動(dòng)，力量不夠，關(guān)節(jié)像是生銹了一般不靈活，身體協(xié)調(diào)性差，往往容易出現(xiàn)拉傷扭傷的情況。有時(shí)候還可能由于運(yùn)動(dòng)過(guò)程中動(dòng)作過(guò)猛，傷及腳踝、膝蓋或腰部。
加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)中的自我保護(hù)
要選擇適合的運(yùn)動(dòng)場(chǎng)地，穿著好運(yùn)動(dòng)裝備并且了解一些運(yùn)動(dòng)過(guò)程中的自我保護(hù)動(dòng)作。比如身體失去平衡時(shí)，應(yīng)立即向前或向后跨出一大步，以避免摔倒。當(dāng)快要跌倒時(shí)，要立即低頭、屈肘、團(tuán)身，以背部著地，順勢(shì)做滾動(dòng)動(dòng)作，不可以直臂撐地，以免造成骨折。
應(yīng)該根據(jù)自己的年齡和身體狀況選擇運(yùn)動(dòng)方式
不按照年齡和身體狀況進(jìn)行健身是很容易發(fā)生危險(xiǎn)的，比如45歲以上的人群不適合做劇烈運(yùn)動(dòng);比如有的人心肺功能不好，盲目加大運(yùn)動(dòng)量，結(jié)果心臟負(fù)荷過(guò)大，損害了身體健康;又比如做仰臥起坐運(yùn)動(dòng)可以練習(xí)腹部肌肉，但對(duì)腰肌勞損的人來(lái)說(shuō)就不適宜練習(xí)。
最好多種運(yùn)動(dòng)方式交叉進(jìn)行
長(zhǎng)時(shí)間進(jìn)行同一種運(yùn)動(dòng)，很容易出現(xiàn)慢性勞損，例如長(zhǎng)時(shí)間慢跑，很容易對(duì)膝關(guān)節(jié)產(chǎn)生不良的影響。如果非常喜歡進(jìn)行劇烈運(yùn)動(dòng)，最好請(qǐng)專(zhuān)業(yè)的運(yùn)動(dòng)員或者健身教練進(jìn)行指導(dǎo)，規(guī)范動(dòng)作，減少損傷。
運(yùn)動(dòng)前后的注意事項(xiàng)
運(yùn)動(dòng)，注意著裝。
運(yùn)動(dòng)服裝和運(yùn)動(dòng)鞋應(yīng)符合各運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的要求。合適的運(yùn)動(dòng)服裝和運(yùn)動(dòng)鞋是防止運(yùn)動(dòng)損傷的前提，不應(yīng)當(dāng)輕視。因此，運(yùn)動(dòng)健身時(shí)，最好能穿運(yùn)動(dòng)服和運(yùn)動(dòng)鞋，這樣即舒適輕便，有利于做各式動(dòng)作，又能增加動(dòng)作美感和自我保護(hù)作用。
1.運(yùn)動(dòng)服：要選擇寬松、柔軟、彈性好的運(yùn)動(dòng)衣，還要選擇色彩明快、吸水性好的服裝。冬、夏裝應(yīng)區(qū)別開(kāi)來(lái)，冬季天氣寒冷，要穿質(zhì)地厚的運(yùn)動(dòng)衣，以利于運(yùn)動(dòng)和保暖;夏季炎熱，可穿輕而薄或半袖的運(yùn)動(dòng)衣，以便于散發(fā)熱量，如直射日光強(qiáng)時(shí)還應(yīng)戴帽子，并注意盡量減少皮膚的暴露�？傊�，要根據(jù)氣候的變化選擇使用，避免中暑、感冒及紫外線的傷害等。
2.運(yùn)動(dòng)鞋：從事慢跑的人，對(duì)于運(yùn)動(dòng)鞋的選擇非常重要，運(yùn)動(dòng)鞋質(zhì)地的好壞，尺寸是否合適，直接影響足部及下肢關(guān)節(jié)的健康。良好的運(yùn)動(dòng)鞋應(yīng)具備透氣性好、斜面舒適貼腳和鞋底有彈性等特點(diǎn)。透氣性不好的鞋，容易使細(xì)菌聚集，誘發(fā)各種腳氣病。鞋里面要平滑柔軟，腳趾要有足夠的伸展空間，避免腳步與鞋幫產(chǎn)生摩擦，以免跑步時(shí)被擠壓。鞋底要有一定的厚度，有較好的彈性，無(wú)彈性的運(yùn)動(dòng)鞋容易造成下肢關(guān)節(jié)的疼痛。另外，鞋還要輕，結(jié)實(shí)耐用，鞋低落地時(shí)穩(wěn)定性好等。有腳氣、腳癬的人還要注意穿棉線襪，鞋墊要保持干凈，經(jīng)常翻曬。
安全運(yùn)動(dòng)，場(chǎng)所和用具的選擇。
運(yùn)動(dòng)的場(chǎng)所和設(shè)施對(duì)提高運(yùn)動(dòng)效果、運(yùn)動(dòng)成績(jī)以及預(yù)防意外事故是很重要的。在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中時(shí)刻伴隨著多種危險(xiǎn)因素，例如，運(yùn)動(dòng)場(chǎng)所狹小時(shí)，常發(fā)生碰傷事故等;路面不平則是導(dǎo)致骨折、挫傷等外傷的直接原因;長(zhǎng)期在硬路面上進(jìn)行運(yùn)動(dòng)可引起下肢關(guān)節(jié)的慢性操作;運(yùn)動(dòng)用具使用不當(dāng)或用具有缺陷時(shí)也容易發(fā)生事故。為了更好的保證運(yùn)動(dòng)效果，防止運(yùn)動(dòng)損傷，應(yīng)該具備有完善的運(yùn)動(dòng)場(chǎng)所和運(yùn)動(dòng)設(shè)施。
運(yùn)動(dòng)后不可以立即休息
劇烈運(yùn)動(dòng)時(shí)人的心跳加快，肌肉、毛細(xì)血管擴(kuò)張，血液流動(dòng)加快，同時(shí)肌肉有節(jié)律的收縮會(huì)擠壓小靜脈，促使血液很快地回流心臟。此時(shí)如果立即停下來(lái)休息，肌肉的節(jié)律性收縮也會(huì)停止，原來(lái)流進(jìn)肌肉的大量血液就不能通過(guò)肌肉收縮回流心臟，造成血壓降低，出現(xiàn)腦部暫時(shí)缺血，引發(fā)心慌氣短、頭暈眼花、面色蒼白甚至休克昏倒等癥狀。所以，劇烈運(yùn)動(dòng)后要繼續(xù)做一些小運(yùn)動(dòng)量的動(dòng)作，呼吸和心跳基本正常后在停下來(lái)休息。
運(yùn)動(dòng)后不可馬上洗浴
劇烈運(yùn)動(dòng)后人為保持體溫的恒定，皮膚表面血管擴(kuò)張，汗毛孔開(kāi)大，排汗增多，以方便散熱，此時(shí)如洗冷水浴，會(huì)因突然刺激使血管立刻收縮，血循環(huán)阻力加大，心臟負(fù)擔(dān)加重，同時(shí)機(jī)體抵抗力降低，人就容易生病。而如洗熱水澡則會(huì)繼續(xù)增加皮膚內(nèi)的血液流量，血液過(guò)多的流進(jìn)皮膚和肌肉中，導(dǎo)致心臟和大腦供血不足，輕者頭昏眼花，重者虛脫休克，還容易誘發(fā)其他慢性疾病。所以，劇烈運(yùn)動(dòng)后一定要休息一會(huì)再洗浴。
運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生7大忌 莫讓健身變踐踏身體
誤區(qū)1：健身如游戲
在健身房里，很多尋求一時(shí)快樂(lè)的年輕人，他們一會(huì)兒上跑步機(jī)跑步，一會(huì)兒舉杠鈴，一會(huì)兒踩動(dòng)感單車(chē)，雖然對(duì)這些項(xiàng)目和器械都不熟悉，但都盡量玩得像模像樣。
提醒：不以追求健身為目的，僅把運(yùn)動(dòng)當(dāng)成一種娛樂(lè)放松的方式未嘗不可。但在沒(méi)有掌握科學(xué)的運(yùn)動(dòng)方法，也沒(méi)有專(zhuān)業(yè)人士的指導(dǎo)下，就算是玩，也應(yīng)該選擇低強(qiáng)度、安全的運(yùn)動(dòng)，如慢跑、自由單車(chē)等。別隨便學(xué)大力士舉杠鈴，脆弱的手腕在高負(fù)重的壓力下簡(jiǎn)直不堪一擊。對(duì)瑜伽也要慎重，身體柔韌性不夠的人硬要扭得像麻花一樣，頸椎、腰椎都會(huì)受不了。
誤區(qū)2：模仿型健身
到了健身房，面對(duì)那么多的運(yùn)動(dòng)器械，看別人練得熱火朝天，自己卻很迷惘。請(qǐng)專(zhuān)業(yè)教練要花不少錢(qián)，跟著別的會(huì)員學(xué)不是一樣?要不就上網(wǎng)看視頻，又省錢(qián)又方便。
提醒：運(yùn)動(dòng)經(jīng)不得胡亂模仿和參照。不同的人在進(jìn)行運(yùn)動(dòng)的過(guò)程中是沒(méi)有可比性的，你不知道別人練習(xí)了多長(zhǎng)時(shí)間，也不知道人家的身體素質(zhì)怎么樣，對(duì)運(yùn)動(dòng)設(shè)備、器械的熟悉程度如何，作為一只運(yùn)動(dòng)菜鳥(niǎo)，如果盲目地有樣學(xué)樣，隨時(shí)都可能受傷。有專(zhuān)業(yè)教授在旁指導(dǎo)，他會(huì)根據(jù)你的身體情況，幫你選擇合適的動(dòng)作練習(xí)，并隨時(shí)糾正錯(cuò)誤的動(dòng)作，避免出現(xiàn)損傷。
誤區(qū)3：花錢(qián)就能堅(jiān)持
年輕人很容易心血來(lái)潮。興趣來(lái)的時(shí)候，兩三千元的健身卡幾分鐘就辦了，該買(mǎi)的運(yùn)動(dòng)衣、運(yùn)動(dòng)鞋也迅速搞定。可是，剛開(kāi)始或許能有幾天興頭，過(guò)幾天，興致就淡了。這種情況，在各大健身會(huì)所都十分常見(jiàn)。
提醒：運(yùn)動(dòng)健身是一個(gè)系統(tǒng)工程，不是隨便玩玩就能達(dá)到預(yù)期目標(biāo)的。好比減肥，至少一周要運(yùn)動(dòng)3次以上，每次最好1個(gè)小時(shí)。這是因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)首先消耗的是肌糖原，大概半個(gè)小時(shí)以后才會(huì)消耗脂肪;其次，減肥不能光靠運(yùn)動(dòng)，還得配合適當(dāng)?shù)娘嬍�。要是每天攝入的能量始終比消耗的能量多，或與消耗的能量一致，那就很難達(dá)到減肥的目的。此外，運(yùn)動(dòng)減肥起碼要有兩三個(gè)月才能見(jiàn)效，當(dāng)體重減到一定程度就會(huì)穩(wěn)定，如果希望繼續(xù)減或長(zhǎng)期保持，則必須堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)，一旦中途停止，飲食習(xí)慣又未改變，體重可能很快又會(huì)反彈。
誤區(qū)4：好強(qiáng)愛(ài)跟人比
有的人天生好強(qiáng)。練瑜伽看人家劈一字，自己明明柔韌性不夠，卻偏偏要竭盡全力地去試;打羽毛球就算是再不可能接到的球也拼命接。凡此種種，運(yùn)動(dòng)早已失去了健康的心態(tài)，后果往往是自損其身。
提醒：運(yùn)動(dòng)的主要目的應(yīng)該是維護(hù)身體健康。如果一味地追求更快更高更強(qiáng)，超出自己的能力范圍，很容易發(fā)生運(yùn)動(dòng)損傷甚至意外事件。在運(yùn)動(dòng)中一定要量力而為，切忌爭(zhēng)強(qiáng)好勝，導(dǎo)致健身不成反傷身。
誤區(qū)5：年輕不怕多練
年輕人一上球場(chǎng)就邁開(kāi)大步飛奔，不到中場(chǎng)休息不下場(chǎng)，要是長(zhǎng)期堅(jiān)持打球的人，倒也沒(méi)多大問(wèn)題，可有些人平時(shí)并不運(yùn)動(dòng)，卻覺(jué)得自己年輕力壯，也在球場(chǎng)上沖鋒陷陣，即使出現(xiàn)胸悶氣喘、腰酸腿痛、呼吸不暢的癥狀，也強(qiáng)忍著不適不肯休息。這看上去或許是勇者風(fēng)范，可實(shí)際卻是運(yùn)動(dòng)大忌，輕則可能傷筋動(dòng)骨，重則可能突發(fā)心衰、猝死等意外。
提醒：在沒(méi)有教練指導(dǎo)且沒(méi)有經(jīng)驗(yàn)的情況下，運(yùn)動(dòng)唯一正確的做法就是從低到高，循序漸進(jìn)，使運(yùn)動(dòng)符合身體的承受能力。以跑步機(jī)跑步為例，開(kāi)始以5~10分鐘為限，運(yùn)動(dòng)速度為4~6km/h，相當(dāng)于快走或慢跑，待鍛煉2~3周以后，可提高到7km/h，運(yùn)動(dòng)15~20分鐘，再過(guò)2~3周，可提高到8km/h，此時(shí)相當(dāng)于快跑，運(yùn)動(dòng)時(shí)間可延長(zhǎng)至20~30分鐘。運(yùn)動(dòng)量和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度要慢慢增加，幅度不宜太大，亦不要加得太密太快。若運(yùn)動(dòng)后睡眠不好、第二天感覺(jué)疲勞，影響工作和生活，則說(shuō)明運(yùn)動(dòng)量或運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度過(guò)大，下次運(yùn)動(dòng)要適當(dāng)減量或減強(qiáng)度。即使是經(jīng)常鍛煉、身體素質(zhì)好的人，如果一段時(shí)間不運(yùn)動(dòng)，重新運(yùn)動(dòng)時(shí)也應(yīng)有從低到高、逐漸恢復(fù)的過(guò)程。
誤區(qū)6：隨時(shí)隨地做運(yùn)動(dòng)
大部分人對(duì)運(yùn)動(dòng)時(shí)間的選擇都不太在意。有的人喜歡早上空氣清新，有的人喜歡晚上一片寧?kù)o。有運(yùn)動(dòng)習(xí)慣的人，就算在灰霾天氣、大馬路邊也照樣鍛煉。就持之以恒而言，不可謂不好，但是否科學(xué)，卻值得商榷。
提醒：太早或太晚運(yùn)動(dòng)都不合適。太陽(yáng)出來(lái)前，空氣中的二氧化碳含量較高，污染物在空氣中堆積較多，呼吸這些污濁的空氣對(duì)人體會(huì)產(chǎn)生有害影響。深夜運(yùn)動(dòng)則使人過(guò)于興奮，影響睡眠。
可以根據(jù)年齡段區(qū)分運(yùn)動(dòng)時(shí)間：年輕人適應(yīng)力強(qiáng)，宜在早上或下午運(yùn)動(dòng);中年人下班后6~8點(diǎn)是較好的放松時(shí)間;老年人身體最弱，要在氣溫最高的時(shí)候(即下午2~5點(diǎn))運(yùn)動(dòng)。
誤區(qū)7：天天練不用熱身
跟著教練健身，一定不會(huì)漏掉運(yùn)動(dòng)前的熱身和運(yùn)動(dòng)后的整理。然而，大部分人都是自己鍛煉，往往很容易忽視熱身和整理。
提醒：運(yùn)動(dòng)前熱身是讓機(jī)體活躍起來(lái)，起到暖身、升溫，使心率達(dá)到運(yùn)動(dòng)狀態(tài)，是十分必要的。熱身要從頭到腳，從上到下，各個(gè)關(guān)節(jié)韌帶都要轉(zhuǎn)動(dòng)。運(yùn)動(dòng)后還應(yīng)適當(dāng)做放松整理，有助于讓呼吸變得平靜，加速乳酸消除，減緩肌肉酸痛，促進(jìn)機(jī)體恢復(fù)。
總結(jié)：運(yùn)動(dòng)受傷的例子我們?cè)谏钪幸矔?huì)很常見(jiàn)，運(yùn)動(dòng)本事意見(jiàn)保健健身項(xiàng)目，怎可成為傷害身體的兇手。那么，以上小編為您盤(pán)點(diǎn)的養(yǎng)生運(yùn)動(dòng)誤區(qū)趕緊來(lái)警戒下吧。
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