跑馬拉松的技巧

　　跑馬拉松的技巧

　　馬拉松跑的技術(shù)，大致和長跑技術(shù)相似。由于它的距離長，并且是在地形不一的公路上進(jìn)行，因此，在技術(shù)上還有些特點。

　　在跑時，上體微向前傾或正直。后蹬的力量較小，大腿向前上方的擺動比較低。從外形上看，蹬地后小腿向上擺的動作比長跑小些。腳的落地點離身體重心投影點較近，并且用全腳掌或腳的外側(cè)先著地，再過渡到全腳掌，著地時應(yīng)柔和而有彈性，腿應(yīng)很好的彎屈、緩沖。兩臂的擺動要自然，幅度不要過大。

　　在加速跑、終點沖刺和上坡跑時，兩臂配合兩腿做積極的擺動，有利于跑速的提高。步長與步子的頻率應(yīng)結(jié)合運動員的訓(xùn)練水平、身高、體重而確定，并根據(jù)途中地形的不同而進(jìn)行調(diào)整，以保證用比較均勻的速度跑完全程。呼吸節(jié)奏要和跑速相適應(yīng)，呼氣有適宜的深度。

　　沿斜坡向上跑時，身體應(yīng)前傾些，步長可縮短，步頻應(yīng)加快，兩臂要積極擺動，用前腳掌落地。順斜坡往下跑時，步長可稍大些，可用全腳掌或腳跟著地（坡度較陡時），上體稍后仰，要控制跑速（保持適宜的步長與步頻）。在公路上跑時，應(yīng)該跑路面的平坦處（一般在路面的中央）。

　　馬拉松的訓(xùn)練計劃

　　在設(shè)定目標(biāo)賽事之后，便可以開始評估訓(xùn)練計劃，若是訓(xùn)練計劃不適用，就必須視情況做調(diào)整；除此之外，必須符合「循序漸進(jìn)，慢慢增量」的原則；最重要的一點，跑步這件事，就是要讓自己感到快樂，當(dāng)各位用了愉悅的心情進(jìn)行跑步，才是跑得長、跑得久的不二法門。

　　這是一個訓(xùn)練與恢復(fù)并重的觀念，所謂「超負(fù)荷」意味著當(dāng)時的訓(xùn)練必須要高于平常的訓(xùn)練強(qiáng)度，體能才會因此進(jìn)步；而身體在歷經(jīng)訓(xùn)練之后，會產(chǎn)生疲勞感，體能因而下降，若是在訓(xùn)練之后沒有讓身體做適當(dāng)?shù)男菹ⅲ�體能將不增反減，導(dǎo)致無效的訓(xùn)練；反之，若能讓身體好好恢復(fù)，體能將再度提升，這就是所謂的「超補(bǔ)償」。

　　像是平時的訓(xùn)練量為10公里/8分速，維持一段日子之后，身體習(xí)慣這種強(qiáng)度，故改變課表為15公里/8分速。此時對于身體的刺激被稱做「超負(fù)荷」，同時，讓身體進(jìn)行適度的休息及營養(yǎng)補(bǔ)充，便可強(qiáng)化肌肉、提升體能，即為「超補(bǔ)償」。

　　建立個人訓(xùn)練計劃

　　1、自我評估。

　　2、開始建立訓(xùn)練計劃。

　　3、擬定第一年的訓(xùn)練量。

　　4、周期化訓(xùn)練計劃。

　　5、執(zhí)行年度訓(xùn)練計劃。

　　6、訂定每周的訓(xùn)練課表。

　　在自我評估、并設(shè)立訓(xùn)練目標(biāo)之后，找出適合自己的訓(xùn)練計劃類型，透過一般期、訓(xùn)練期以及比賽期的規(guī)劃，根據(jù)每個期間不同的目的，在一定范圍內(nèi)安排訓(xùn)練周數(shù)、調(diào)整距離，適時尋求專業(yè)協(xié)助，制訂出最適合自己、也最能幫助自我達(dá)標(biāo)的課表。

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